シニア世代に最適！無理なく続けられる理想のウォーキングスタイル

ご機嫌いかがですか？

歳を重ねると、いやでも体力が落ちてきますね。
そもそも、「歳を重ねる」と言える年齢が何歳くらいからなのかわかりませんが、自分にとっては今がそんな感じです。

今回は、体力を維持するために心がけていることのひとつを紹介します。

シニアだからこそ、「走る」から「歩く」へ

30代前半からジョギングを始め、フルマラソンも幾度となく走ってきましたが、エリートランナーのような才能があるわけでもなく、ほぼ山登りと健康を目的としたものでした。

高い応募倍率をくぐり抜けて当選し、東京マラソンに出場したのが55歳の時です。
4時間は切れませんでしたが、どうにか完走することはできました。
あの沿道の応援の中で、東京のど真ん中を走れたのは、とても壮観で忘れられない思い出です。

東京マラソン2026、エントリー結果は？

その後は何度応募しても当選することはなく、今年もエントリーをしていたのですが、

ものの見事に「落選」しましたよ(涙。

エントリー料が爆上がりしている（1万9800円）にも関わらず、今でもすごい人気なんです。

実は、コロナ禍が始まった頃から、他人の目もあってジョギングがしづらくなり、ウォーキングにシフトしていました。

世の中は、もうそんな事があったことが嘘のように通常生活に戻っていますが、いったんジョギングというルーチンワークの習慣が崩れてなまってしまった体は、なかなか元通りに回復できないものです。

若ければすぐに戻れるのでしょうけれども、「歳を重ねた」体には「走る」ことがちょっときつくなりました。

村上春樹氏の『走ることについて語るときに僕の語ること』は愛読書で、僕も気持ちは今でもそこにあるのですが…、彼はまだまだ走っているんでしょうね〜

愛読書です！

ウォーキングにシフトした

というわけで、現在のルーチンはウォーキングになりました。

幸運にも、自宅近くに片道5kmも続く遊歩道があります。
車が通らないこの環境がなければ、ジョギングやウォーキングをこんなに長くは続けられなかったでしょう。
ウォーキングは特別な道具もいらず、誰でも気軽に始められる運動。それでいて健康効果もバツグンです。

シニア世代が楽しみながらできる「理想のウォーキングスタイル」と、無理なく続けるコツをお伝えします。

健康維持にウォーキングがおすすめの理由

ウォーキングは、シニア世代にとって無理のない運動習慣です。

• 適度に心肺機能を鍛えられる
• 膝や腰にやさしく、ケガのリスクが低い
• 糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防に効果的
• 道具もお金もほとんどかからず、気軽に始められる
• 心も体もリフレッシュさせてくれる
• 「運動しなきゃ」というストレスが溜まりにくい

理想のウォーキングスタイル、３つのポイント

ただ歩くだけだと、買い物や通勤などと変わりません。
少し意識するだけでウォーキングの効果は格段に上がります。

以下は、僕が経験してみてわかった3つのポイントです。

１．姿勢は意外に大事

背筋をまっすぐ伸ばします。
頭の上から糸で引っ張り上げられているような感じを意識するといいです。

• 目線は下を向きすぎず、10〜15mくらい先を見る。
• 胸を軽く張り、肩の力を抜いてリラックス。
• 腕は軽く曲げ、後ろに引くことを意識する。
• 臍の下（「丹田」と言います）に軽く力を入れて歩く。

最初はぎこちなく感じますが、慣れてくるとこれが楽になります。
高齢になるとただでさえ背中が丸くなりがちなので、あえて意識してみましょう。

２，「速すぎず、遅すぎず」のペース

• 息が軽く弾む程度の「少しきつい」と感じるペースが理想です。
• 人と会話ができるくらいのペースを保ちましょう。（実際に会話するわけではないですが）
• 無理に速く歩く必要はありません。自分のペースを大切に。

ウォーキングは散歩とは違います。
わかったことは、だらだら歩くと効果がないということです。

僕は特に「早足で歩く」ことを意識しています。
少しペースを上げることで全身が温まり、運動したという実感が得られるんです。

３．歩き方と着地の意識

• かかとから着地し、足の裏全体で体重を支え、最後に親指の付け根で地面を蹴り出すように歩きます。
• 大股になりすぎず、リズミカルに歩くことを意識しましょう。

自分でももを上げているつもりでも、筋力が落ちていると思ったほど上がっていない場合があります。
そうすると、つま先や足の裏から着地することになり、段差などに躓く危険がありますので、特に注意します。

どのくらい歩けばいいの？

目安は「1日30分、週に5回」。でも、完璧をめざすのは逆効果です。

• 10分×3回に分けても同じ効果あり
• 距離やスピードを気にしすぎない
• 「昨日より少し歩けた」で十分

僕は毎朝50分くらい歩いています。
大事なのは“続けられるペース”を自分で見つけることだと思います。

続けるためにどうするか

これ、とても重要です。
歩くことにモチベーションを保てるかどうかが続けるコツといえるでしょう。
自分自身が「楽しみながら歩くこと」なんです。

• 朝や夕方に「歩く時間」を習慣にする
• 好きなウエアやシューズ、アクセサリーを選んでみる
• 音楽やラジオを聞いて「自分だけの時間」にする
• スマホや歩数計で歩数を記録して小さな達成感を味わう

僕にとってのウォーキングは、好きな音楽やラジオ、ポッドキャストを聴くことがとても楽しい時間になっています。お気に入りのコンテンツを聴きながら歩くと、あっという間に時が過ぎてしまいます。

「歩かなくちゃ」ではなく「歩くのが楽しみでしようがない」と思えれば、自然と続いていきます。

気をつけたいこと

ウォーキングは安全な運動ですが、注意点もあります。

• 水分はこまめにとる
• 体調がすぐれない日は無理をしない
• 特に夜間や普通の歩道の場合は、周囲の環境に気を配る
• 外からの音を塞がない

ウォーキング時にイヤホンを使用する場合は、音楽を聴いていても外の音が聞こえるオープンイヤータイプを使用してください。

この本、おすすめです！